Uživanje morskih sadežev je koristno za zdravje možganov, oči in srca.
Katero ribo je bolje kupiti – najboljše možnosti / foto depositphotos.com
Morski sadeži so bogati z vitamini, minerali in beljakovinami ter so odličen vir maščobnih kislin omega-3. Uživanje rib je koristno za zdravje možganov, oči ter srca in ožilja.
Washington Post poroča, da ameriški zdravstveni organi priporočajo, da odrasli zaužijejo vsaj dve porciji rib in morskih sadežev na teden, kar je približno 225 gramov.
Kaj je zdravo v morski hrani
Ribe so eden najboljših virov EPA in DHA, maščobnih kislin omega-3, ki zmanjšujejo vnetja ter krepijo zdravje možganov in srca.
“Te vrste maščob so v visokih koncentracijah prisotne v možganih, očeh in osrednjem živčnem sistemu. Imenujejo se esencialne maščobne kisline, ker jih potrebujemo – in moramo jih dobiti s hrano,” pravi prehranska terapevtka Kathryn Zeratsky.
Metaanaliza študij iz leta 2020, v katerih je sodelovalo več kot 900.000 ljudi v obdobju 30 let, je pokazala, da je večje uživanje rib povezano z manjšim tveganjem za razvoj bolezni srca in manjšo verjetnostjo smrti zaradi teh bolezni. Druga metaanaliza študij, v katerih je sodelovalo približno 670.000 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so jedli največ morskih sadežev, manj verjetno umrli prezgodaj zaradi kateregakoli vzroka. Pri ljudeh, ki so v povprečju pojedli približno pol porcije rib na dan (približno 56 gramov), je bila verjetnost prezgodnje smrti za 12 odstotkov manjša.
Kako pogosto lahko jeste morsko hrano
Po mnenju zdravstvenih organov naj bi večina otrok in odraslih zaužila vsaj dve porciji morskih sadežev z nizko vsebnostjo živega srebra na teden, vendar se velikost porcij razlikuje glede na starost:
- za odrasle in mladostnike je porcija kuhane ribe 4 unče – približno 115 gramov;
- za otroke, stare od 1 do 3 let, je porcija kuhane ribe ena unča – približno 30 gramov;
- za otroke, stare od 4 do 7 let, 2 unči, približno 60 gramov;
- za otroke, stare od 8 do 10 let, je porcija 3 unče – približno 85 gramov.
Nosečnicam in doječim materam svetujemo, da tedensko zaužijejo dve do tri porcije morskih sadežev z nizko vsebnostjo živega srebra, saj hranilne snovi v ribah, kot so maščobe omega-3, jod, holin in železo, prispevajo k razvoju otrokovih možganov, hrbtenjače in imunskega sistema.
Kateri morski sadeži so najbolj zdravi
Losos
Tako divji losos kot losos, gojen v ujetništvu, sta bogata z omega-3 in razmeroma revna s toksini, kot sta živo srebro in poliklorirani bifenili (PCB). Gojeni losos je običajno cenejši od divjega, vendar ima tudi nekaj pomanjkljivosti. Študije so pokazale, da se količina omega-3 in živega srebra v gojenih ribah lahko zelo razlikuje, saj je odvisna od tega, s čim so bile ribe hranjene.
Sardine, sardele in atlantske skuše
Te majhne ribe so dobra izbira, saj so na dnu prehranjevalne verige in vsebujejo razmeroma malo živega srebra in drugih toksinov. Hkrati so bogate z beljakovinami in maščobami omega-3.
Mavrična postrv
Ena porcija šarenke vsebuje več kot dnevni vnos vitamina D in vitamina B12 ter veliko maščob omega-3, beljakovin in mineralov. Poleg tega je razmeroma poceni.
Školjke
Školjke so bogate z beljakovinami, maščobami omega-3, železom, cinkom in vitaminom B12. Vsebujejo zelo malo živega srebra.
Ostrige
Ostrige so bogate z maščobami omega-3, vitamini in minerali ter vsebujejo zelo malo živega srebra. Večina ostrig je gojenih.
My je že prej navedel 13 najbolj uporabnih ribjih konzerv, ki se jih splača nabrati na zalogo.
