To sadje je vredno uvesti v svojo prehrano, tudi če poskušate shujšati.
Banane in mango naj bodo v prehrani med hujšanjem / kolaž My, foto: depositphotos.com
V morju informacij o dietah in hujšanju je težko najti učinkovita priporočila, ki temeljijo na dokazih. Zato se je publikacija Eatingwell obrnila na registrirane dietetike, da bi razblinili mite o tem, kakšno sadje lahko uživamo med bojem s prekomerno telesno težo.
V članku je naštetih šest vrst sadja, ki včasih veljajo za nezdrave, vendar jih je po mnenju strokovnjakov vredno vključiti v prehrano tudi med hujšanjem.
1. banane
Banane se pogosto navajajo kot sadje številka 1, ki se mu je treba izogibati med hujšanjem. Po besedah Kaylee George, zdravnice in ustanoviteljice organizacije Healthy Dietitians for Weight Loss, je to priporočilo napačno in je posledica dejstva, da povprečna banana vsebuje 14 gramov naravnega sladkorja.
Preberite si tudi: “V bananah je veliko več banan, kot jih je mogoče dobiti v bananah:
Pojasnila je, da je vsebnost sladkorja odvisna od zrelosti banane, pri čemer zlasti nezrele banane vsebujejo najmanj sladkorja.
“Zelene banane so znane tudi po visoki vsebnosti odpornega škroba, ki je odličen za zdravje črevesja in splošno hujšanje,” je dejala strokovnjakinja.
Vendar pravi, da ima naravni sladkor v rumeni banani nizek do srednji glikemični indeks, kar pomeni, da postopoma zvišuje raven sladkorja v krvi in ne povzroča skokovitega porasta.
Poleg tega banana vsebuje le 105 kalorij in 3 grame vlaknin, zato je povsem primerno živilo za hujšanje.
2. Mango
To sočno tropsko sadje vsebuje približno 3 grame vlaknin in le 99 kalorij na skodelico izdelka.
“Ker je pri hujšanju pomemben primanjkljaj kalorij, je lahko koristno visokokalorične priboljške nadomestiti z živili, ki imajo manj kalorij, a so hkrati okusna in nasitna,” pravi strokovnjakinja za prehrano Cassie Black.
Priporoča uživanje manga kot hranljive alternative sladkim visokokaloričnim prigrizkom.
Poleg tega je George navedel študijo, ki je pokazala, da so imeli moški, ki so uživali mango, manjšo telesno težo in manjši obseg pasu, za razliko od tistih, ki tega sadeža niso uživali.
3. ananas
Tudi ananas ima sposobnost spodbujanja izgube telesne teže.
“Ananas vsebuje encim bromelain, ki dokazano pozitivno vpliva na presnovo glukoze in odpornost na inzulin, kar pomaga ohranjati boljše ravnovesje sladkorja v krvi,” je pojasnil Black.
Poleg tega ima kozarec ananasa le 83 kalorij. Vsebuje tudi 2 grama vlaknin, kar je precej.4. Jabolka
Eno jabolko na dan lahko pomaga nadzorovati telesno težo.
“Jabolka so znana po tem, da vsebujejo malo kalorij ter veliko vode in vlaknin, kar pomaga, da ostanete dlje časa siti,” je pojasnil George.
Poleg tega, da vsebuje 104 kalorije in skoraj 5 gramov vlaknin, je jabolko bogato tudi z antioksidanti, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu. Za slednjega je znano, da je povezan z boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo in debelostjo.
5. Grozdje
Čeprav grozdje vsebuje veliko naravnega sladkorja, ni tako slabo za hujšanje, kot se pogosto predstavlja. Strokovnjaki najprej opozarjajo na njegovo nizko vsebnost kalorij, ki znaša 104 kalorije na kozarec. Poleg tega vsebuje veliko vode, za katero Black pravi, da spodbuja hidracijo in občutek sitosti.
Zaradi tega je odlična izbira za tiste, ki se prehranjujejo v razsutem stanju, kar pomeni, da uživajo več nizkokaloričnih živil, ki vsebujejo veliko vode in vlaknin.
George je pojasnil, da je grozdje bogato z antioksidanti, zlasti resveratrolom, ki ima protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo pri hujšanju.
6. Avokado
Avokado morda vsebuje več kalorij in maščob kot drugo sadje, vendar je bogat s hranilnimi snovmi, zato si zasluži mesto na vašem krožniku. En sadež vsebuje le 1 gram sladkorja in kar 13,5 grama vlaknin, kar lahko znatno zmanjša vaše dnevne potrebe po vlakninah in pomaga pri hujšanju, pravi George.
Avokado vsebuje tudi zdrave mononenasičene maščobe, ki pomagajo povečati občutek sitosti, uravnovesiti raven sladkorja v krvi in zmanjšati željo po hrani, sta pojasnila strokovnjaka za prehrano.
Študije kažejo, da lahko redno uživanje avokada zmanjša tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost in spodbuja izgubo telesne teže.
Ali je sadje škodljivo za hujšanje
Izkazalo se je, da sveže sadje, ki vsebuje naravni sladkor, ni škodljivo za hujšanje. Pri uravnavanju telesne teže in splošnem zdravju je ključno, da omejite dodan sladkor, ki ga najdemo v piškotih ali sladkarijah. Če sadje ocenjujemo le na podlagi vsebnosti sladkorja, podcenjujemo njegovo hranilno vrednost. Sadje namreč ponuja veliko več kot le enostavne ogljikove hidrate.
“Sadje, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, je najboljše darilo narave,” pravi George.
Black dodaja, da je sadje odličen način za povečanje prostornine obrokov, ne da bi bistveno povečali količino kalorij. Vlaknine in voda v njem spodbujajo občutek sitosti in pomagajo nadzorovati lakoto. Poleg tega sadje zagotavlja naravno in prijetno sladkost, ki brez škode poteši željo po sladkem.
Pred tem je My poročal o 7 vrstah sadja, ki imajo največ vlaknin. Navedli smo, da bi si morali odrasli prizadevati za uživanje do 25-36 gramov vlaknin na dan, odvisno od dejavnikov, kot sta starost in spol. Strokovnjaki so kot sadje z veliko vlakninami med drugim opredelili jagodičevje, granatna jabolka, hruške, pomaranče in jabolka.
