Visceralne maščobe, ki obdaja notranje organe, se je še posebej težko znebiti in je še posebej nevarna.
Znebiti se visceralne maščobe ni enostavno / foto depositphotos.com
Nevarna visceralna maščoba se nahaja globoko v trebuhu in obdaja vitalne organe, vključno z želodcem, jetri in črevesjem. Kot za Bestlifeonline ugotavlja doktorica Seema Bonney, je visceralna maščoba povezana s povečanim številom srčnih bolezni, vključno s srčnim infarktom in kapjo, sladkorno boleznijo tipa 2, visokim holesterolom, visokim krvnim tlakom in splošnimi težavami z dihanjem.”
Znebiti se te maščobe ni enostavno in preprosta vadba ni dovolj. Vendar pa strokovnjaki za prehrano navajajo 10 načinov, kako se lahko učinkovito spopadete s to težavo.
1. Zapomnite si, da je prehrana 80 % enačbe
Bonnie deli naslednje nasvete o prehrani:
- Držite se zdrave prehrane z veliko sadja in zelenjave vseh barv.
- Zmanjšajte ali izločite vire sladkorja v prehrani in preproste ogljikove hidrate, ki se spreminjajo v sladkor
- Izogibajte se predelanim živilom in živilom s transmaščobami (transmaščobe povzročajo prerazporeditev maščobnega tkiva na trebuh in vodijo k večji telesni teži, tudi če je skupni vnos kalorij nadzorovan).
- Povečajte vnos pustih beljakovin in zmanjšajte vnos rdečega mesa.
- Izogibajte se sestavinam, kot so delno hidrogenirana olja in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.
2. Uživajte zadostne količine beljakovin
“Beljakovine so nekakšno čudežno zdravilo za izgorevanje maščob,” pravi osebni trener Lance Goicke. “Beljakovine pospešujejo presnovo in omogočajo, da dlje časa čutimo sitost. Pomagajo zmanjšati odvečne kalorije, tako da porabimo več kalorij in zaužijemo manj kalorij.”
Dobro pravilo je, da zaužijete 0,4 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže (približno 1,2 grama na kilogram teže). Na primer, če tehtate 60 kilogramov, zaužijte približno 50 gramov beljakovin na dan.
3. Zaužijte več kalcija in vitamina D
Ena od takšnih študij, objavljena leta 2011 v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, je na primer pokazala, da so debeli ljudje, ki so pili pomarančni sok, obogaten s kalcijem in vitaminom D, izgubili “bistveno” več visceralnega maščobnega tkiva kot tisti, ki so pili neobogaten pomarančni sok.
4. Povečajte srčno aktivnost
“Kardio vaje so ključnega pomena za kurjenje kalorij in odstranjevanje maščob,” pravi fitnes trener Andrew White. – “Povečajo srčni utrip in presnovo ter vam pomagajo, da čez dan porabite več kalorij.”
“Idealno bi bilo, če bi vadili 30 minut na dan, vendar so študije pokazale, da že 10 minut na dan podaljša življenjsko dobo,” ugotavlja Bonnie.
5. Postopoma dodajajte treninge za moč
“Težek obrok po dnevu neaktivnosti povzroči, da se vsi ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine shranijo kot maščoba,” pojasnjuje Goicke. “Mišična utrujenost pa sprosti prostor za shranjevanje energije v mišicah in jetrih, dveh najboljših mestih za shranjevanje energije.”
6. Z vadbo nadaljujte dolgoročno.
Študija iz leta 2024, objavljena v reviji Nature Metabolism, je pokazala, da debeli ljudje, ki dolgoročno telovadijo, v primerjavi z debelimi ljudmi, ki ne telovadijo, ohranjajo trebušno maščobo na bolj zdrav način (pod kožo, ne visceralne maščobe).
7. Obvladajte raven stresa.
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kortizol, hormon, ki “poveča količino visceralne maščobe, ki se shranjuje”, pojasnjuje Bonnie.
“Vadba in dobra prehrana pomagata obrniti te hormonske učinke, vendar je za popolno spremembo našega hormonskega profila potrebno zmanjšati psihološki stres,” ugotavlja Goicke.
8. Vsaj 7 ur spanja
“Študija, objavljena v Journal of the American College of Cardiology, je pokazala, da je pomanjkanje spanja povzročilo 9-odstotno povečanje skupne trebušne maščobe in 11-odstotno povečanje trebušne visceralne maščobe,” ugotavlja Bonnie.
9. Omejite uživanje alkohola
Nutricionistka Reda Elmardi opozarja, da je uživanje alkohola povezano z debelostjo in trebušno maščobo.
“Alkohol nas dehidrira in poveča vnos kalorij,” pravi. “Ljudje, ki pijejo alkohol, imajo višjo raven kortizola, zaradi česar so pozneje bolj lačni. Kortizol sproži sproščanje inzulina iz trebušne slinavke, ki nato odvečni sladkor pretvori v maščobne celice.”
10. Ne pozabite, da morda ne boste opazili visceralne maščobe
“Videli smo paciente s ploskim trebuhom, ki so še vedno imeli visceralno maščobo,” pravi Bonnie.
Vendar pa morate biti pozorni, če opazite, da se vam pas hlač tesneje prilega. “Še en način za ugotavljanje, ali imate preveč trebušne maščobe, je indeks telesne mase (ITM),” dodaja. “Indeks telesne mase med 25 in 29,9 velja za prekomerno telesno težo, indeks telesne mase nad 30 pa za debelost.”
Pred tem je trenerka povedala o 5 učinkovitih vajah, s katerimi se lahko znebite maščobe na trebuhu in bokih.
