Najboljše pri tem je, da jih je zelo enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano in tako popestriti svoje obroke.
Ta živila so zelo bogata z vlakninami / kolaž My, foto: depositphotos.com
Ovseni kosmiči so klasična izbira za zajtrk, bogati z vlakninami in lahko podpirajo zdravje srca in prebavo. Vendar pa suhe slive, leča, fige in druga živila vsebujejo še več vlaknin kot ovseni kosmiči.
1. Sesekljan grah
To so semena posušenega, pretlačenega in olupljenega graha. So podobni leči in se pogosto uporabljajo v juhah in enolončnicah. V 1/2 skodelice kuhanega izdelka je 8,2 g vlaknin, piše Verywellhealth.
Vendar živil z visoko vsebnostjo vlaknin ne dodajajte v prehrano nenadoma. Prehitro povečanje dnevnega vnosa vlaknin lahko povzroči napihnjenost, trebušne krče in pline.
2. Leča
Leča (stročnice) spada v družino stročnic. Stročnice so z vlakninami bogate rastline, med katere spadajo leča, grah in fižol. Leča je bogata s številnimi hranilnimi snovmi, med drugim vsebuje 7,8 g vlaknin na 1/2 skodelice kuhanega izdelka.
Leča je krepka in jo lahko dodate juham, enolončnicam in pečenkam.
3. fige
Uživamo jih lahko sveže, posušene ali kuhane. Študije kažejo, da lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin, ki znaša 7,3 g na 1/2 skodelice, dodajanje fig v prehrano zmanjša tveganje za zaprtje, napihnjenost in nelagodje v trebuhu.
4. Fižol lima
Limski fižol (znan tudi kot masleni fižol) spada v družino stročnic in vsebuje 13,2 g v eni skodelici.
Preberite tudi:
Kuhan fižol lima ima kremasto teksturo in rahlo sladek okus. Dodajte lima fižol svojim najljubšim juham, enolončnicam ali prilogam, da povečate vsebnost vlaknin in koristne učinke na zdravje.
5. Čičerika
Ta rastlinska beljakovina je bogata z vlakninami – 6,3 g na 1/2 skodelice, folno kislino, železom in drugimi snovmi.
Uživate jo lahko kuhano, pretlačeno ali ocvrto.
6. Sušene slive
Vsebuje vlaknine – 6,2 g na 1/2 skodelice, znane po svojih prebavnih učinkih. Sušene slive vsebujejo topne in netopne vlaknine, ki pomagajo preprečevati zaprtje.
Sušene slive lahko dodate v svojo prehrano tako, da jih dodate jogurtu ali ovsenim kosmičem. Nekaj koščkov lahko dodate tudi v jutranji smoothie.
7. Popcorn
Poskusite povečati dnevni vnos vlaknin z zabavnim prigrizkom, kot je popcorn. Popkorn, ki se pokuha na zraku, vsebuje veliko vlaknin – 5,8 g na 3 skodelice, ko je kuhan – ter zelo malo maščob in kalorij.
Poskusite popcorn na zraku preliti z oljčnim oljem, potresen s suhimi zelišči in parmezanom.
8. Fižol
Vsebuje vlaknine – 5,7 g na 1/2 kuhane skodelice – in je bogat z beljakovinami. Pomaga vam, da ostanete siti in zadovoljni med obroki.
Kuhan fižol je sestavni del številnih vrst čilijev in juh. Dodajanje stročnic v prehrano lahko stabilizira raven sladkorja v krvi in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
9. Kvinoja
Ta rastlinska beljakovina je bogata z vlakninami – 5,2 g na skodelico kuhanega izdelka – in drugimi hranili, kot so beljakovine, magnezij, folna kislina in vitamini skupine B.
Kvinoja je vsestranska beljakovina, ki jo postrežemo kot solato, prilogo ali celo kuhano kot ovseno kašo za obilen zajtrk.
10. Hruške
Hruške lahko jeste sveže ali kuhane (vključno z olupkom).13 Zjutraj dodajte narezane hruške ovsenim kosmičem, da povečate vnos vlaknin – 5,5 g za 1 srednje velik sadež.
11. jabolka
Jabolka so bogata z vlakninami – 4,8 g na 1 srednje velik sadež, od katerih jih je največ v lupini. Z enim jabolkom na dan povečate vnos vlaknin, kalija in vitamina C.
Jabolka vsebujejo vlaknine iz pektina, rastlinskega škroba. Študije kažejo, da uživanje živil, bogatih s pektinom, lahko prepreči zaprtje in zmanjša potrebo po odvajalih.
12. Grenivka
Vlaknine v grenivki, 4,9 g na sadež, pomagajo uravnavati odvajanje blata in ohranjajo zdrav črevesni mikrobiom.
Koliko vlaknin lahko zaužijem na dan?
Večina odraslih naj bi zaužila približno 25-30 g vlaknin na dan.
Osredotočite se na vlaknine iz živil. Glavni viri so sadje, zelenjava, fižol, oreščki in polnozrnata žita – vsa živila, ki bi jih morali uživati za zdravje srca, možganov in črevesja ter splošno dobro počutje.
Druge novice o koristih sadja
Že prej je bilo znano, v katerem sadju in jagodičevju je največ antioksidantov za zdravje. Zlasti nutricionistki Laurie Barrett in Lauren Manaker sta navedli sadje in jagodičevje, ki ima celo več antioksidantov kot zeleni čaj.
