Natrij v prehrani je pomemben za ohranjanje ravnovesja elektrolitov, vendar če ga je preveč, se poveča tveganje za srčne bolezni.
Kljub vsebnosti natrija imajo olive in kislo zelje veliko koristi za telo / kolaž My, foto depositphotos.com
Natrij je nujen mineral v naši prehrani, vendar preveč natrija ogroža zdravje, zlasti visok krvni tlak, težave z ledvicami, bolezni srca in možgansko kap. Zato je treba vnos tega elementa v sledovih ohranjati v zdravih mejah, piše Eatingwell.
Ameriško združenje za srce priporoča, da zdravi odrasli zaužijejo največ 2.300 miligramov natrija na dan, tisti z visokim krvnim tlakom pa največ 1.500 mg. Medtem se ocenjuje, da večina Američanov dnevno zaužije povprečno več kot 3.400 mg natrija.
Natrij v prehrani je pomemben za ohranjanje elektrolitskega ravnovesja, zlasti če se veliko potiš ali redno telovadiš, pojasnjuje dietetik in splošni zdravnik Randy Evans. Da bi ohranili ustrezno raven natrija v telesu, lahko hrano zmerno solimo ali izbiramo živila z naravno vsebnostjo natrija.
Strokovnjaki za prehrano so navedli najboljša živila z visoko vsebnostjo natrija, ki so dejansko dobra za vas. Če pa vam je zdravnik svetoval, da zmanjšate vnos natrija, se pred kakršno koli spremembo prehrane obvezno posvetujte z njim.
Preberite si tudi: “V Sloveniji je v letu 2015 na voljo več kot 50 milijonov evrov natrija:
1. oreščki in semena
Zdravnica Natalie Rizzo pravi, da lahko vsakodnevno uživanje orehov poveča raven “dobrega” holesterola HDL in pozitivno vpliva na raven sladkorja v krvi. Posoljeni oreščki ali semena bodo poskrbeli za dvig elektrolitov, kar je lahko koristno med pohodništvom ali po naporni vadbi. Odvisno od izdelka vsebuje 30 g mešanih oreščkov približno 87 mg natrija.
2. Fermentirani izdelki
Kislo zelje, kumare in paradižnik so fermentirana živila, bogata s črevesju koristnimi probiotiki. Za njihovo pripravo potrebujete ključno sestavino – sol. Ta podaljša rok trajanja teh živil in ker je ključna sestavina za fermentacijo, spodbuja rast koristnih bakterij.
Dve žlici kislega zelja vsebujeta 180 mg natrija. Rizzo pojasnjuje, da ne pojemo veliko fermentiranih živil naenkrat, zato nam ni treba skrbeti, da bi z njihovim uživanjem pretiravali z natrijem.
Drugi primeri zdravih fermentiranih živil so kefir, jogurt in kombucha. Vsi ti izdelki vsebujejo natrij.
3. Oljke
Olive so naravno slane, vendar vsebujejo veliko zdravih antioksidantov in mononenasičenih maščob. Po Evansovih besedah so bogate z zdravimi maščobami, vitamini, minerali in fitonutrienti. V samo štirih olivah je kar 248 mg natrija.4. Konzervirani morski sadeži
Morskim sadežem v pločevinkah se dodaja sol, da se podaljša njihov rok trajanja. Tipična pločevinka vsebuje 400 do 600 mg natrija, kar se morda zdi veliko, pravi registrirana dietetičarka Lauren Harris-Pincus. Vendar pravi, da večina ljudi ne zaužije priporočenih 8 do 12 unč morskih sadežev na teden, zato lahko uživanje več rib odtehta povečan vnos natrija.
Konzervirane ribe so odličen vir protivnetnih maščobnih kislin omega-3, poleg tega pa telesu zagotavljajo beljakovine, ki lahko pomagajo, da se po obroku dlje časa počutite siti. Če omejite vnos ultra predelane hrane, uživanje ribjih konzerv verjetno ne bo povzročilo prekomernega vnosa natrija čez dan, pravi Harris-Pincus. Le solate s tunino ne solite več, saj boste dovolj natrija dobili iz ribjih konzerv.
5. Kisla mlečna skuta
Kisla mlečna skuta je kot vir kalcija in beljakovin zelo koristna. Vendar pa lahko vsebuje veliko natrija, odvisno od sorte. Harris-Pincus pravi, da vam ni treba skrbeti za vsebnost natrija v siru, če je preostala prehrana sestavljena predvsem iz polnovrednih živil, ki niso tako slana.
“Ker ima večina ljudi težave z doseganjem zadostne količine beljakovin za zajtrk, je sir odlična izbira,” je dodala.
6. Fižol v pločevinki
Konzervirani fižol je cenovno dostopna in zdrava rastlinska beljakovina, vendar glede na vrsto pogosto vsebuje natrij.
“Vedno priporočam, da jih splaknete v hladni vodi, da odstranite del natrija. Tisti, ki morajo paziti na vnos soli zaradi visokega krvnega tlaka ali težav z ledvicami, lahko izberejo posušen fižol ali sorte z nizko vsebnostjo natrija,” svetuje Rizzo.
Če vam zaradi zdravstvenih razlogov ni treba omejevati soli, pa je fižol v pločevinkah nujen del vaše prehrane: vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, je vsestransko uporaben, trajno obstojen in cenovno ugoden.
Pred tem nam je My povedal, v katerem živilu je več omega-3 kot v orehih. Strokovnjaki za prehrano pravijo, da so s to koristno snovjo bogati nekateri rastlinski izdelki in morski sadeži. Zato je njihovo uživanje naravni način za povečanje ravni maščobnih kislin omega-3 v telesu.
Med živili, bogatimi z maščobnimi kislinami omega-3, so laneno olje, semena chia, ribje olje, losos, sled, sardele itd.
