Nekatera rastlinska živila in morski sadeži so bogati z maščobnimi kislinami omega-3.
Semena chia, skuša in kaviar so med živili, bogatimi z omega-3 / kolaž My, foto depositphotos.com
Poleg orehov so z omega-3 bogati tudi nekateri rastlinski izdelki in morski sadeži. Zato je uživanje vseh teh živil naraven način za povečanje ravni maščobnih kislin omega-3 v telesu, piše healthline.com.
Obstajajo tri glavne vrste maščobnih kislin omega-3: dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in alfa-linolenska kislina (ALA). DHA in EPA sta koncentrirani v morskih sadežih, medtem ko je ALA mogoče najti v nekaterih rastlinskih živilih, vključno z orehi.
V publikaciji je navedenih 15 živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega-3.
1. laneno olje
Preberite tudi:
Laneno olje vsebuje 8,5 grama ALA na žlico. Je najbogatejši rastlinski vir maščobnih kislin omega-3. Študije kažejo, da ima ta izdelek lahko zaščitne in protivnetne lastnosti za srce.
Laneno olje ima nizko dimno temperaturo, le 103 stopinje Celzija, zato ni primerno za kuhanje. Najbolje ga je uživati kot dodatek solatam.
2. Semena chia
V žlici semen chia je 7,26 grama ALA. Bogata so tudi z vlakninami: samo 2 žlici semen chia pokrijeta približno 35 % dnevne potrebe po vlakninah, za katere je znano, da pomagajo ohranjati zdravje črevesja, zagotavljajo redno in udobno praznjenje ter spodbujajo rast koristnih bakterij v debelem črevesju. Vlaknine podpirajo tudi zdravo raven holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
3. Lanena semena
Dve žlici lanenih semen vsebujeta 4,4 grama ALA. Lanena semena so bogata z vlakninami in magnezijem, hranilnimi snovmi, ki podpirajo zdravje srca in raven sladkorja v krvi. Študija iz leta 2022, v kateri je sodelovalo 19 moških s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazala, da se je pri tistih, ki so pred zajtrkom zaužili 15 gramov lanenih semen, raven sladkorja v krvi po obroku znižala za 17 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki jih niso zaužili.
4. Ribje olje
Žlica ribjega olja vsebuje 1,5 grama DHA in 0,938 grama EPA. Uživanje živil z DHA in EPA je najboljši način za povečanje ravni teh esencialnih maščobnih kislin v krvi. Maščoba iz trske vsebuje tudi veliko vitamina A, ki je bistvenega pomena za vid, imunsko delovanje, kognitivne funkcije in reproduktivno zdravje.
5. Losos
Porcija lososa s težo 3 unče vsebuje 1,24 grama DHA in 0,59 grama EPA. Ta riba je bogata tudi z beljakovinami, kalijem, vitamini B12, B6, selenom in močnim karotenoidnim antioksidantom astaksantinom. Astaksantin je pigment, ki ima zaščitne lastnosti za celice. Študije kažejo, da lahko redno uživanje živil, bogatih z astaksantinom, podpira zdravje možganov in ščiti pred boleznimi, povezanimi s staranjem.
6. Sled
Porcija sleda, velika 3 unče, vsebuje 0,94 grama DHA in 0,77 grama EPA. Sled absorbira veliko manj težkih kovin kot ribe, kot so tuna, mečarica, škamp in kraljeva skuša. Živo srebro se lahko kopiči v telesu in škoduje zdravju, zato je pametno izbirati morsko hrano z manjšo vsebnostjo živega srebra.
7. Sardine
V treh unčah sardin je 0,74 grama DHA in 0,45 grama EPA. Sardine vsebujejo tudi beljakovine, kalcij, kalij, železo, magnezij, cink in druga za zdravje pomembna hranila.8. Sardele
Ena unča sardel vsebuje 0,366 grama DHA in 0,216 grama EPA. Vsebujejo tudi impresivno količino vitaminov in mineralov, vključno s kalcijem, ki je pomemben za zdravje srca in kosti, prenos kisika, proizvodnjo energije in sintezo hormonov.
9. Skuša
Tri unče skuše vsebujejo 0,59 grama DHA in 0,43 grama EPA. Skuša je mastna riba, ki vsebuje tudi veliko beljakovin, vitamina D, B12, selena, magnezija in B6. Kraljevi skuši se je treba izogibati, saj vsebuje veliko živega srebra. Atlantska skuša vsebuje zelo malo živega srebra in je zdrava morska hrana.
10. Postrv
V treh unčah postrvi je 0,44 grama DHA in 0,40 grama EPA. Postrv vsebuje tudi veliko vitamina D, v maščobi topnega vitamina, ki uravnava vnetja, podpira odpornost in pomaga pri absorpciji kalcija. Porcija treh unč pokrije 81 % dnevne potrebe po tem vitaminu.
11. Ostrige
Tri unče ostrig vsebujejo 0,14 g ALA, 0,23 g DHA in 0,30 g EPA. Ta izdelek je bogat tudi z beljakovinami, vitamini in minerali, kot so B12, cink in selen. 85 g ostrig pokriva 47,4 % dnevne potrebe po selenu, mineralu, ki ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema in ščitnice ter je močan antioksidant.
12. brancin
Tri unče brancina vsebujejo 0,47 grama DHA in 0,18 EPA. Brancin je bogat z beljakovinami ter dober vir vitaminov in mineralov, zlasti vitamina B6, ki je bistven za delovanje imunskega sistema, sintezo nevrotransmiterjev in tvorbo hemoglobina. Porcija 85 g brancina pokrije 23 % dnevne potrebe po vitaminu B6.
13. Kaviar
Žlica kaviarja vsebuje 0,60 grama DHA in 0,48 grama EPA. Ta poslastica je tudi dober vir vitaminov in mineralov, zlasti vitamina B12, ki je bistven za proizvodnjo rdečih krvničk, nevrološko delovanje, presnovo in sintezo DNK. Žlica kaviarja pokrije več kot 100 % dnevne potrebe po vitaminu B12.
14. Kozice
V treh unčah kozice je 0,12 grama DHA in 0,12 EPA. Bogate so tudi z beljakovinami in so dober vir astaksantina, močnega antioksidanta, ki ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami.
15. Tuna
Tri unče tune vsebujejo 0,54 grama DHA in 0,2 grama EPA. Tuna je bogata z vitamini B6, B12, selenom, magnezijem in vitaminom E, ki so nujno potrebni za zdravje.
Pred tem je My povedal, zakaj bi morali v svojo prehrano nemudoma dodati ribe. To je eno najbolj zdravih živil na svetu. Bogata je s pomembnimi hranilnimi snovmi. V zvezi s tem lahko njeno uživanje prinese številne koristi – od izboljšanja zdravja srca do povečanja delovanja možganov.
Študije so potrdile, da uživanje rib zagotavlja pomembna hranila, kot so kakovostne beljakovine, jod, vitamin D, maščobne kisline omega-3, zmanjšuje tveganje za srčni napad in kap ter lahko izboljša zdravje možganov.
