Oreščki niso le vir beljakovin, temveč tudi vitaminov, mineralov in zdravih maščob.
Različne vrste oreščkov imajo različne količine beljakovin / foto depositphotos.com
Oreščki so dober vir rastlinskih beljakovin, vsebujejo pa tudi številne vitamine, minerale in zdrave maščobe. Kar zadeva beljakovine, je njihova količina odvisna od vrste oreščkov, piše portal Verywellhealth.com.
Zaradi beljakovin, ki jih najdemo v oreščkih, lahko podprete gradnjo mišic, pospešite izgubo telesne teže, saj lahko dlje kot ogljikovi hidrati ohranjajo občutek sitosti.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko beljakovine v oreščkih povečajo raven hormonov, ki zmanjšujejo apetit, in zavirajo tiste, ki ga povečujejo.
Tukaj je 10 vrst oreščkov z največjo vsebnostjo beljakovin.
Preberite tudi:
1. arašidi
Arašidi vsebujejo največ beljakovin med drugimi oreščki – 9,5 grama na četrt skodelice. Vsebuje malo ogljikovih hidratov, veliko nenasičenih maščob ter je dober vir vitaminov in mineralov, zlasti vitamina E, niacina in tiamina. Slednji pomaga skeletnim mišicam (tistim, ki sodelujejo pri gibanju in aktivnosti), da se krčijo.
2. Mandlji
Mandlji vsebujejo približno 7 gramov beljakovin na četrt skodelice in manj ogljikovih hidratov kot drugi oreščki. Poleg tega imajo ti oreščki več kalcija kot druge vrste oreščkov, ki je pomemben za delovanje mišic in krepitev kosti.
Poleg tega mandlji pomagajo zmanjševati vnetja v telesu, saj vsebujejo antioksidante, kot je vitamin E, ki ščiti celice pred poškodbami.
Srcu koristne maščobe v mandljih lahko pomagajo zniževati holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL) (“slab holesterol”) in ohranjati holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL) (“dober holesterol”).
3. Pistacije
Četrt skodelice teh oreščkov vsebuje približno 6 gramov beljakovin. Imajo tudi manj maščob kot drugi oreščki. Pistacije imajo posebno odliko: so edini orešček, ki je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo in jih morate dobiti s hrano.
Bogate so tudi z vitaminom B6, ki pomaga pri presnovi beljakovin.
4. Indijski oreščki
Četrt skodelice indijskih oreščkov vsebuje približno 5 gramov beljakovin. Ti oreščki so bogati z več pomembnimi minerali: magnezijem, železom, manganom, fosforjem in cinkom.
5. Orehi
Porcija olupljenih orehov vsebuje približno 4,5 grama beljakovin. Ta izdelek je bogat z zdravimi maščobnimi kislinami omega-3, ki so koristne za srce in dajejo občutek sitosti ter proizvajajo mišične beljakovine.
So tudi edini orehi z visoko vsebnostjo maščobne kisline omega-3, imenovane alfa-linolenska kislina (ALA), ki pomaga zmanjševati vnetja.
6. Pinijevi oreščki
Pinjole vsebujejo približno 4 grame beljakovin na četrt skodelice. So bolj kalorični kot nekateri drugi oreščki, vendar so bogati tudi z magnezijem, železom in vitaminom E.
Pinolenska kislina, ki jo najdemo v pinjolah, pomaga pri nadzoru glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1) v telesu, ki sodeluje pri apetitu, teži in presnovi sladkorja. Zmanjšuje tudi vnetja.
7. Brazilski oreščki
Brazilski oreščki vsebujejo približno 4,75 grama beljakovin na porcijo. Podobno kot pinjole so kalorični, vendar vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, zato lahko pomagajo potešiti lakoto.
Brazilski oreščki so zelo bogati s selenom, antioksidantom, ki ščiti celice. Ljudje s pomanjkanjem selena imajo lahko oslabljene mišice. Samo en brazilski orešček vam bo zagotovil dnevni vnos selena.
8. Lešniki
Lešniki vsebujejo približno 5 gramov beljakovin na porcijo. Bogati so z nenasičenimi maščobami in so dober vir bakra. V prehrani ne potrebujete veliko bakra, če pa ga ne dobite dovolj, lahko negativno vpliva na rast mišic.
Lešniki so bogati z manganom, ki pomaga pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov ter uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
9. Pekanovi oreščki
Pekani vsebujejo 3 grame beljakovin na četrt skodelice. Zagotavljajo zdrave maščobe, zlasti oleinsko kislino, ki jo najdemo tudi v oljčnem olju in je priporočljiva za zmanjševanje tveganja za nastanek srčnih bolezni. Pekanovi oreščki vsebujejo več antioksidantov kot drugi oreščki.
10. Oreščki makadamija
Oreščki makadamija vsebujejo približno 2 grama beljakovin na porcijo in precej zdravih maščob. Imajo manj ogljikovih hidratov kot nekateri drugi oreščki, čeprav so precej kalorični. Ti oreščki so dober vir tiamina in lahko znižujejo holesterol. Približno 47 % maščob v oreščkih makadamija je oleinske kisline, ki jo najdemo tudi v pekanovih oreščkih in oljčnem olju.
My je pred tem povedal, zakaj so orehi zdravi. Glede na predhodne študije imajo ljudje, ki uživajo več orehov, boljše dejavnike tveganja za srce in ožilje ter nižjo stopnjo srčno-žilnih bolezni. Več študij je na primer povezalo uživanje orehov z nižjim krvnim tlakom in nižjo ravnijo holesterola. Poleg tega so oreščki pomemben del mediteranske prehrane, ki je zdrava za srce.
Po mnenju raziskovalcev so verjetno prav vrste olj, ki jih najdemo v orehih, tiste, zaradi katerih so ti posebni, ko gre za zdravje srca in ožilja. Poleg tega orehi vsebujejo veliko polinenasičenih maščobnih kislin, ki so bolj zdrave od nasičenih maščob.
