Z upoštevanjem zdravnikovih priporočil boste lažje prišli v formo za poletje.
Kaj pomaga pri hitrem hujšanju v želodcu / kolaž My, foto: depositphotos.com
Poletje se počasi približuje in mnogim ljudem se poraja pereče vprašanje, kako do tega časa shujšati.
Pred tem smo poročali, kako izboljšati prebavo brez zdravil.
Endokrinologinja in strokovnjakinja za prehrano Anastazija Sokolova je za My povedala, kateri izdelki pospešujejo hujšanje in katerih je bolje ne uživati.
Kako shujšati v trebuhu – nasveti strokovnjakinje za prehrano
Najprej morate razumeti, ali ima oseba res prekomerno telesno težo v pasu in trebuhu, pri čemer obstajajo norme. Za ženske je norma obsega pasu do 80 centimetrov. Domneva se, da prav pri tem obsegu v prihodnosti ni tveganj za težave s srčno-žilnim sistemom. Za moške je norma obsega pasu do 94 centimetrov. Če obseg pasu presega normo, lahko rečemo, da ima oseba odvečno maščobno maso v predelu trebuha.
Do nalaganja maščobe v trebušnem predelu prihaja pri inzulinski rezistenci (neobčutljivosti celic na inzulin – op. prev.). Prav v primeru neobčutljivosti na inzulin se v predelu trebuha in pasu odlaga več maščobe. To pomeni, da morate za hujšanje v predelu trebuha in pasu uživati živila, ki zmanjšujejo odpornost na inzulin.
Da bi povečali občutljivost celic na inzulin, morate jesti redno – tri- do štirikrat na dan z vsaj štiriurnimi presledki. Prav tako morate imeti uravnotežen krožnik.
Omeniti velja, da pretiran stres, povečana raven kortizola zavirajo občutljivost na inzulin in prav tako prispevajo k nalaganju maščobe v predelu trebuha in pasu. Za zmanjšanje ravni kortizola je pomembno, da ponoči dovolj spite in čez dan ne zanemarjate telesne dejavnosti.
“Več maščobe na pasu in trebuhu se lahko odlaga zaradi kršitve prehrane – danes je jedel dvakrat, jutri pa 10 ali pa so pogosti prigrizki, oseba nenehno uživa jagodičevje, sadje in dobrote, ni pa uravnoteženega obroka,” je pojasnila Sokolova.
Kaj dobro kuri trebušno maščobo
Pri vsakem obroku naj četrtino krožnika zavzamejo počasni ogljikovi hidrati (kosmiči, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine). Ti ogljikovi hidrati zagotavljajo dovolj energije za celice, ne dvigujejo inzulina in omogočajo, da ga celice bolje občutijo, saj se raven glukoze ne dvigne previsoko.
Preostalo četrtino krožnika naj zavzamejo puste vrste beljakovin (belo meso – piščanec, puran, zajec), jajca, ribe, morski sadeži. Te zagotavljajo telesu dovolj beljakovin, zaradi katerih se bo ohranila mišična masa. Delujoče mišice bodo porabile inzulin in povečale občutljivost celic nanj.
Preostali del krožnika naj zavzamejo različna zelenjava in zelenje, zdrave maščobe (avokado, oljčno olje, semena – laneno seme, chia). Zdrave maščobe bodo stabilizirale raven glukoze v krvi. Zelenjavni izdelki zmanjšujejo vnetja ter zagotavljajo dovolj mikrohranil in vitaminov, kar je pomembno za izboljšanje občutljivosti na inzulin in s tem pripomore k zmanjšanju obsega pasu.
Povprečna odrasla oseba mora dnevno zaužiti vsaj 500 gramov zelenjave in zelene zelenjave. Kar zadeva beljakovine, naj bi povprečni dnevni vnos znašal 1-1,2 grama na kilogram telesne teže. Povprečna odrasla oseba naj bi dnevno zaužila tudi dve do tri porcije dolgih ogljikovih hidratov (1 porcija je 60 gramov v suhi obliki) ter 200 gramov sadja in jagodičja ter 30-40 gramov semen in oreščkov.
Ko poskušajo ugotoviti, kako doma hitro shujšati, ljudje pogosto delajo napake. Strokovnjakinja za prehrano je naštela najpogostejše in jih.
Česa ne smete jesti pri hujšanju in kakšne napake se lahko zgodijo
Po besedah Sokolove ne smete jesti vseh živil, ki spodbujajo odpornost na inzulin. Odpovedati se je treba pogostim prigrizkom – zlasti ne smemo uživati sladkih živil ali tistih s transmaščobami. Ne zlorabljajte dodanega sladkorja, sladkarij, predelanih žitaric (to so tiste, ki niso polnozrnate, na primer – kosmiči), gaziranih sladkih tekočin. Slednje zelo močno zvišujejo raven glukoze in inzulina, kar sproži pogostejše nalaganje maščob v trebušnem predelu.
“Shujševalci pogosto preveč drastično omejujejo kalorije, to pa vodi v počasnejši metabolizem in presnovno prilagoditev – stanje, v katerem telo ne izgublja teže. Kaloričnega vnosa med hujšanjem ne smemo drastično zmanjšati, dovolj je, da ga zmanjšamo za 300-400 kcal od tistega, ki ga je oseba porabljala prej,” – je dejal strokovnjak za prehrano.
Druga napačna predstava je popolna izključitev maščob iz prehrane. Menili so, da ker imajo maščobe največ kalorij, jih med hujšanjem sploh ne smemo uživati. To ni zelo pravilno, saj je treba omejiti nasičene maščobe – živalske maščobe, v prehrani pa pustiti koristne rastlinske maščobe.
Preberite si tudi: “V Sloveniji je veliko maščobnih kislin, ki jih je treba hraniti z maščobami:
Pogosta napaka je tudi neredno prehranjevanje. Nekateri ljudje jedo po malem, vendar stalno (šest- do osemkrat na dan), ali pa enkrat na dan, in to celo zvečer. Da bi se telo normalno odzvalo na inzulin, mora človek jesti vsaj trikrat z razmiki štirih ali celo petih ur. Pomembno je jesti zajtrk, kosilo in večerjo. Lahko se držimo tudi štirih obrokov na dan, vendar mora biti vsak obrok polnovreden.
Obstaja mit, da lahko med hujšanjem jeste zdrave in neoporečne sladkarije, ki ne vsebujejo sladkorja, na primer tiste, ki so narejene na osnovi suhega sadja. Takšne sladkarije so vir hitrih ogljikovih hidratov, spodbujajo sproščanje inzulina v kri, zato jih lahko uživamo le v minimalnih količinah po glavnem obroku.
Če boste upoštevali vse omenjene nianse, potem ne bo več težav, kako zelo hitro izgubiti trebušno maščobo. Zahvaljujoč temu se boste zlahka spravili v formo za poletje.
referenca
Anastasia Sokolova
Doktorica endokrinologije, nutricionistka
Podiplomski študent na oddelku za endokrinologijo na Inštitutu za endokrinologijo in presnovo P. L. Šupika. Z odliko diplomiral na Nacionalni medicinski univerzi, imenovani po A. A. Bogomolecu.
Interesi: diagnostika in zdravljenje debelosti, kompenzacija sladkorne bolezni vseh vrst, korekcija delovanja ščitnice, poudarek na preventivni medicini in spremembi življenjskega sloga.
